| 训练阶段 | 重点动作 | 目标肌群 |
|---|---|---|
| 热身激活 | 牛面式动态练习 | 肩袖肌群 |
| 力量构建 | 海豚式波动训练 | 三角肌后束 |
采用弹力带辅助绕肩练习时，保持核心肌群持续收缩，通过肩关节多方向运动轨迹激活深层稳定肌。训练过程中注意控制动作速度，配合腹式呼吸完成5组循环。
胸椎段活化采用侧向旋转模式，跪姿状态下固定骨盆位置，通过手肘引导完成脊柱逐节运动。该动作可有效改善圆肩体态，建议每日进行3组适应性训练。
半骆驼式与四柱支撑的组合训练强调核心协同发力，在髋部推起阶段保持胸腔充分扩展，回落时注意控制身体下降速度。建议训练者在镜子前观察肩胛骨运动轨迹。
上下犬式波动练习重点在于肩胛骨的前引后缩控制，通过脊柱的波浪式运动增强肩带稳定性。完成动作时需保持手腕与肩关节的正确对位，避免出现代偿性损伤。
平板支撑交替触肩训练着重提升肩部动态稳定性，建议在进阶阶段尝试单腿支撑增加难度。训练过程中保持骨盆中立位，避免出现脊柱侧屈现象。
蝗虫式与斜板式的动态转换强调肩胛骨后缩能力，在动作顶点保持3秒静力收缩可显著提升训练效果。注意呼吸节奏与动作幅度的协调配合。
课程采用螺旋进阶设计，从基础稳定到复合力量逐步提升训练强度。每个训练模块包含动态激活与静态保持两种模式，确保肌肉耐力与爆发力的均衡发展。
训练后的恢复环节特别设计脊柱反向牵拉动作，通过大猫式的持续伸展缓解训练累积的肌肉张力。建议使用瑜伽砖辅助完成深度拉伸，保持每个拉伸动作不少于30秒。
