居家瑜伽训练需要系统化的体式组合，通过基础站立、平衡支撑、前屈伸展等动作的有机配合，能有效提升身体柔韧性和核心力量。以下精选体式既适合初学者巩固基础，也可供进阶练习者提升训练强度。
| 体式名称 | 主要功效 | 训练要点 |
|---|---|---|
| 山式站立 | 调整体态平衡 | 脚掌均匀受力，脊柱向上延伸 |
| 下犬式 | 拉伸背部肌群 | 坐骨主动上提，脚跟下沉 |
双脚与髋部保持相同间距，脚趾自然张开贴合地面。吸气时双臂垂直上举，掌心相对保持肩部下沉，目视前方固定点维持身体稳定，持续5-8个完整呼吸周期。
从平板支撑过渡到顶峰式时，注意手掌均匀施力避免手腕受压。可通过微屈膝盖调节背部伸展幅度，进阶者可尝试单腿抬高的动态练习。
战士三式要求身体呈T字型保持稳定，支撑腿微屈避免关节锁死。重心前移时注意收紧核心肌群，可通过墙面辅助逐步建立平衡控制能力。
训练序列结束时进行躺尸式放松，重点注意下颌微收使颈椎保持自然曲度。建议使用瑜伽毯调节身体温度，配合腹式呼吸实现深度放松。
