专业瑜伽训练体系包含多个进阶阶段，本课程重点强化上肢支撑与核心控制能力。通过系统化编排的8组动作序列，帮助练习者逐步突破力量瓶颈。
| 训练阶段 | 重点肌群 | 难度系数 |
|---|---|---|
| 基础支撑训练 | 肩臂核心 | ★★★ |
| 动态平衡控制 | 深层稳定肌 | ★★★★ |
| 综合力量提升 | 全身协调 | ★★★★★ |
起始位保持俯卧姿态，双足间距等同髋部宽度。前脚掌压实训练垫，肘关节内收至肋骨两侧。启动背肌维持脊柱延伸，髋部向后推送形成力学支点。重点感受腹横肌收缩状态，维持匀速呼吸节奏5-8次循环。
在标准平板支撑基础上调整肘关节方向，吸气时扩展胸腔空间，呼气阶段完成前臂旋转。注意保持小臂垂直地面，避免肩胛部位出现塌陷。训练过程中保持腹部持续发力，视线自然下垂锁定特定焦点。
由平板支撑转换至侧向支撑时，确保身体形成标准矢状面。下方手臂完全伸展支撑体重，上方手臂可进行动态调整。双腿叠放形成稳定基座，特别注意胸腔与脐部保持同一方向。
采用坐姿起始位，手掌支撑点位于髋部斜后方。呼气时启动上肢力量提升骨盆高度，注意保持脊柱中立位。训练初期可保持双膝弯曲，逐步过渡到完全伸展状态。
站立位起始，双手支撑间距略宽于肩。屈髋时同步弯曲膝关节，将大腿外侧稳定贴靠上臂。重心前移过程中保持核心收紧，逐步减少足部支撑重量，最终实现完全离地控制。
仰卧位准备，足跟靠近坐骨形成合理力臂。手掌反向支撑于肩部两侧，呼气时逐节提升脊柱。注意保持膝关节指向第二脚趾方向，胸腔充分扩展创造伸展空间。
