夏季晨跑安全指南与运动建议

来源：上海诺韦耐德健身训练时间：06-04

夏季晨跑安全指南与运动建议

晨间运动营养准备要点

进行晨跑运动前，合理的营养储备直接影响运动表现。建议运动前30分钟补充适量碳水化合物，如香蕉、全麦面包等易消化食物，既能提供必要能量又不会造成肠胃负担。

运动时段	建议食物	摄入量
运动前30分钟	香蕉/能量棒	100-150g
运动后20分钟	蛋白质饮品	200-300ml

运动前建议分次饮用300-500ml温水，分3-4次完成摄入。运动中每20分钟补充100-150ml电解质饮料，维持体内钠钾平衡。特别注意避免运动后立即大量饮水，建议采用小口慢饮方式。

完成跑步后应进行15-20分钟拉伸运动，重点放松股四头肌、腓肠肌等主要肌群。运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物比例为1:3的营养组合，建议选择乳清蛋白搭配全麦食品。

高温环境下建议选择透气性好的速干面料服装，配备空顶帽和运动太阳镜。当气温超过32℃时，建议缩短运动时长至日常训练的70%，并降低配速10%-15%。